Dieta e Veres (Recete nga dietologe Blerina Bombaj)

Sweety el · 11 Jul 2011

Stina e “zbulimit” te trupit ka mberritur dhe dieta behet prioritet per shume nga ne. Ne prag te veres kerkesa per te mbajtur diete per tu dobesuar dy dhe tre –fishohet. Dietat e dobesimit te shpejte kane rezultuar jo te dobishme dhe per kete eshte mire te ndjekim nje regjim ushqimi te zgjuar dhe natyrisht te mos mbetemi te uritur.
Stina e veres ofron nje larmi te vecante te frutave dhe zarzavateve. Jo me kot ndodh keshtu, eshte pikerisht cfare i nevojitet njeriut ne kete stine. Keto bime jane te pasura ne uje per te cilin trupi ka nevoje me shume se kurre ne vere dhe gjithashtu ato na pajisin me disa mburoja mikroskopike qe trupit tone do ti nevojiten per te perballuar kushtet e veshtira te nje klime te nxehte dhe me lageshtire. Pervec kesaj produktet e stines na pajisin me ato nutriente te cilet na duhen per tu pergatitur per stinet e ardhshme me te varfra ne zgjedhje. Kur them hani zgjuar kete pikerisht dua te them,ndiqni natyren se ajo vete ju udheheq!

10 Ushqimet me te mira per te konsumuar kete vere:

1. Salca e domates dhe domatja e fresket: ky frut eshte nje dhurate e cmuar! Karotenoidet qe ai permban (ne vecanti I ashtuquajturi lycopene) kane nje force antioksiduese qe na mbron maksimalisht qelizat nga radikalet e lira te cilat mund te nisin processe kancerogjene (sidomos meshkujt i mbron nga kanceri i prostatit!). Ne vere lekura jone ekspozohet shume ne rrezet e diellit te cilat njihen tashme qe mund te shkaktojne kancer te lekures. Duke u ushqyer me domate te gatuara me vaj ulliri rrisim mbrojtjen ndaj rrezeve ultraviolet.
Keshilla:
• Domatja duhet te gatuhet pak dhe te shoqerohet me pak yndyre ne menyre qe te perfitohet maksimumi prej saj!
• Pica me salce domateje, mocarela & ullinj
• Brusketa me domate, hudhra, vaj ulliri & majdanoz ose borzilok
• Spageti me fruta deti dhe salce domatesh
• Fergese me domate, speca dhe gjize

2. Kosi & Gjiza: ne stinen e veres duhet te shfrytezojme rrezet e diellit sa te mundemi (sigurisht pa u djegur!). Arsyeja eshte se ato na japin mundesine te prodhojme vitaminen D, nje nga vitaminat me te cmuara ne para ndalimin e disa semundjeve por kryesisht ne mirembajtjen e kockave tona. Duke pasur calcium ne dieten tone do arrijme te shfrytezojme maksimumin e tij ne saje te vitamines D. Kosi dhe gjiza jane produkte bulmeti te vyera. Pervec kalciumit, kosi na ofron mikroorganizma te dobishem per te mirembajtur floren tone bakteriale e cila na mbron ndaj mykut, helmimeve ushqimore te ndryshme etj. Gjiza eshte e pasur ne proteina dhe ne calcium dhe e kursyer ne kripe dhe ne yndyre. Per kete arsye ajo eshte nje nga ushqimet me te preferuara te veres.

Keshilla:
• Kos me fruta te ndryshme. Provoni kos pa yndyre me frutat tuaja te preferuara ne blender dhe shijojini me akull si nje pije freskuese. Do merrni noten 10!
• Speca te mbushur me gjize, te pjekur ne furre (jo te skuqur!)
• Gjize me fruta pylli dhe mjalte ose recel. Mund ta vendosni mbi biskota pa sheqer (provojeni nje here pastaj flasim!)
• Sallate me jeshile, gjize, stafidhe dhe arra

3. Bostani, pjepri: simboli i veres eshte bostani. 92% e tij eshte uje, pikerisht cka nevoje trupi yne me shume ne kete stine. 100gr bostan kane vetem 30 kalori! D.m.th. 1 kg bostan ka 300 kalori, aq sa ka 1 kanace koka kola! Pervec ujit bostani ka vitamine C dhe antioksidante te dobishem. Pjepri gjithashtu ka permbajtje te larte uji, ka vetem 34 kalori ne 100gr dhe 60% te nevojave ditore ne vitamine C.

4. Avokado: ky frut, i pazakonte per ne shqiptaret, eshte njesuperushqim. Ne 100gr ka 160 kalori (jo pak!), por keto kalori vijne me nje pakete ushqimore te mrekullueshme. Permban acide lyrore omega, te nevojshem per sistemin tone imunitar. Permban vitamina B5, B6, magnez, kalium –nje pakete kjo antistres! Eshte i pasur ne vitamine E dhe C duke na dhene mundesi rigjeneruese per lekuren tone. Permban vitamine K e cila eshte e nevojshme per mpiksjen e gjakut.

Keshilla:
• Avokado e prere ne kubike te vegjel me kos dhe gorgonxola behet nje salce shume e shijshme per sallatat me zarzavate jeshile te freskta.
• Avokado mund te hidhet ne te gjitha sallatat e freskta. Ajo ka nje shije neutrale dhe I jep sallates diversitet.
• Perdoreni ne vend te gjalpit mbi buken e femijeve ose per mbushjen e nje sanduici me gjize ose djathe dhie.

5. Specat e kuq: Specat e kuq kane vitamine C me shume se cdo ushqim tjeter. Vitamina C eshte teper e nevojshme ne vere pasi ndihmon rigjenerimin e lekures. Ajo eshte e domosdoshme per formimin e kolagjenit I cili gjate veres, nen rrezet e diellit, eshte me I ekspozuar te humbasi strukturen e tij dhe te veshtiresoje elasticitetin e lekures duke nxjerre ne pah edhe deformime si celuliti.

Keshilla:
• Speca te kuq ne tenxhere me pak uje, pak uthull, pak vaj ulliri dhe hudhra
• Fije specash te kuq neper sallata te freskta shtojne vleren ushqyese te saj dhe I japin larmi ngjyrash.
• Sallate me fasule dhe spe cate kuq ndihmon absorbimin e hekurit qe permbajne fasulet, nga organizmi yne.
•
6. Misrat e fresket te zier: ne stinen e veres jane me bollek dhe eshte mire ta shfrytezoni sa here qe ju jepet rasti. Eshte I pasur ne vitaminat e kompleksit B dhe ne acid folik. Gjithashtu ka nje vlere te vecante ne dobishmerine e tij per aparatin tone tretes. Fibrat bimore qe permban perbejne nje ushqim shume te mirepritur nga mikroorganizmat qe jetojne ne zorren tone dhe na mbrojne nga microbe patogjene.

Keshilla:
• Misri i zier mund te konsumohet ashtu sic eshte ose ne sallata te ndryshme.
• Pureja e misrit me qumesht pa yndyre dhe pak mjalte eshte nje krem qe mund te pelqehet shume nga femijet. Kujdes: mos e teproni me misrat e pjekur sepse djegia e lekures se tyre gjate pjekjes, pervec se nuk eshte e shendetshme, mund te rendoje ne stomak!

7. Rrushi, manaferrat, manat e bardha, qershite, fiqte: keto fruta qendrojne ne majen e listes se ushqimeve me vlera antioksiduese. Pervec kesaj, te rrushi I kuq dhe te manaferrat eshte zbuluar nje substance e cila quhet resveratrol dhe ka efekte te pazavendesueshme ne organizem. Resveratroli mendohet se luan rol te rendesishem ne zgjatjen e jetes! Kurse qershite jane nje ushqim shume I mire per te luftuar artritin dhe simptomat e tij dhe gjithashtu ndihmon diabetiket te stabilizojne nivelin e sheqerit ne gjak! Po, po, mire e lexuat, qershite jane te dobishme per personat qe vuajne nga diabeti, por natyrisht me mase. 1 kupe qershi ne dite e ndare ne dy vakte do te ishte mjaftueshem. Fiqte gjithashtu jane ne preferencat tona verore pasi jo vetem ndihmon mireqenien e zorres se treshe por gjithashtu perberes te tij ulin kolesterolin ne gjak. Manat e bardha kane efekt pozitiv ne prodhimin e gjakut dhe na ndihmojme te mos ndjehemi te plogesht. Gjithashtu manta me nje gote uje ne mengjes ndihmojne shume procesin e jashtqitjes.

Keshilla:
• Shijojini keto fruta te freskta sa me shume ne stinen e veres sepse ne dimer nuk do ti gjeni me. Studimet tregojne se frutat jane shume me te pasura ne elemente ushqyes dhe antioksidues kur jane te sapo vjela!
• Mund ti grini dhe ti vendosni ne kupa te ndryshme dhe me pas ti fusni ne ngrirje, per t’i shijuar ne vend te nje akulloreje. Do te kursenit qindra kalori gjate veres nga ky zevendesim.
• Beni recel me frutat e mesiperme dhe perdoreni gjate dimrit kur te keni deshire per embelsire.

8. Peshk & prodhimet e detit: peshku eshte forma me e lehte e proteinave dhe me e pasur me nutriente shume te vlefshem per shendetin tone. Nderkohe qe ushqimet proteinike rrisin nxehtesine qe prodhon trupi yne, do ishte mire te preferonim ushqime te cilat nuk na ngarkojne me tej tretjen dhe nuk na rendojne gjate diteve te nxehta te veres. Te tille jane prodhimet e detit dhe peshqit e vegjel, te fresket. Acidet lyrore qe vetem peshku na I ofron, trupi yne eshte ne gjendje ti depozitoje dhe ti pervetesoje ne qelizat e vete trurit tone duke na bere me te mbrojtur ndaj depresjonit si dhe humbjes se memorjes.

Keshilla:
• Preferoni sa me shume peshkun tave me domate dhe qepe. Eshte nje pjate e shkelqyer!
• Preferoni peshq te vegjel ne peshe (200gr e poshte)

9. Borziloku: nje erze me arome te mrekullueshme dhe me perdorim shume te gjere. Borziloku ka veti antioksidante dhe antibakteriale. Ai permban hekur dhe calcium te gjithe perberesit qe nevojitet trupi per tu relaksuar. Se bashku me majdanozin, rozmarinen dhe sherebelin renditen ne erzat me te dobishme, mos i kurseni!

10. Uji: Ky produkt (jo ushqimor) eshte jetik per ne. Duke menduar se me shume se gjysma e trupit tone eshte uje vetekuptohet rendesia e tij per funksjonin biologjik te njeriut. Eshte nga asortimentet me te neglizhuara nderkohe qe duhet te ndodhte e kunderta. Ne nje klime te nxehte e vetmja gje qe na mbron nga dehidratimi (tharja), eshte pikerisht uji. Njeriu nevojitet perafersisht 30ml per cdo kg te trupit te tij. Nevojat ne uje rriten kur kryejme aktivitet fizik, kur jemi shtatzane, kur jetojme ne klime te nxehte dhe kur pime alkool!

Keshilla:
• Perdorni ujin si pijen tuaj kryesore freskuese! Zevendesoni pijet e gatshme me uje, qofte ky me gaz. Mund te shtrydhni pak limon per variacion.
• Pini caj me bustine te ftohur me akuj dhe te kombinuar me pak limon
• Evitojeni ujin shume te ftohte sepse rendon aparatin tretes dhe kontrakton enet e gjakut.

Shembull i nje menuje verore per dobesim:

Mengjesi:
• 1 miser te zier me pak vaj ulliri dhe majdanoz, 2 luge gjize, 1 fete bostan

Paradite:

• Nje pije freskuese duke bluar ne nje mikser: 1 kupe kos pa yndyre + ½ kupe manaferra + ½ kupe rrush me fara + akull te grire

Dreka:

• Sallate me 2-3 lloje jeshilesh (rukola, sallate jeshile, finok), gjize, arra, limon & vaj ulliri ulliri
• 150 – 200gr peshk te fresket deti me 1-2 kupa pure patatesh te embla, pak salce domatesh

Pasdite:

• 2 brusketa me domate, hudhra, vaj ulliri & majdanoz ose 1 byrek i vogel me domate
• 1 kokerr fik
• 1 caj jeshil me bustine, me akuj dhe limon te shtrydhur

Darke:

• 1 sallate me perime zgare: patellxhane, speca te kuq, kunguj, qepe + 2 luge gjize
• 1 tave me fruta deti dhe salce domatesh te fresketa, te pjekura ne furre
• 1 kupe kos me copa avocado dhe kastraveca
• 2 feta buke te zeze ose 1-2 pite te pjekura
• *Fara luledielli ose kungulli (si per te kaluar kohen, sipas preferences)

Te konsumohen 1,5 – 2 litra uje ne dite.

Kjo diete permban 1600kalori prej te cilave vetem 30% vijne nga yndyrnat. Ajo permban 150% te nevojave ditore per proteina, 100% per fibra bimore, 300% per vitamine C, 100% per calcium.

Shenim: Kjo diete eshte nje udhezues i nje menyje te shendetshme ushqimi per te rene nga pesha. Ajo nuk perben mjet terapeutik te personalizuar. Per nje keshillim te personalizuar kontaktoni dietologenBlerina Bombaj.